В марте этого года знаменитому физкультурно-спортивному комплексу «Готов к труду и обороне» (ГТО) исполнится 91 год, и можно с уверенностью сказать, что сегодня движение по сдаче нормативов в нашей стране набирает обороты. По итогам прошлого года общее число участников движения перевалило за отметку в 16 млн человек, а 4,7 млн из них справились с испытаниями и получили заслуженные знаки отличия. В 2022 году правительство планирует привлечь к выполнению нормативов ГТО не меньше 1,5 млн новых участников. Напоминаем, что сегодня комплекс «Готов к труду и обороне» входит в состав федерального проекта «Спорт — норма жизни» нацпроекта «Демография».
Однако, перед тем как проверить свои силы в комплексе, специалисты советуют узнать больше о самих испытаниях, правильных способах выполнения упражнений и тренироваться шаг за шагом. О том, какие навыки развивают упражнения из комплекса, как правильно заниматься перед сдачей нормативов и что вызывает у участников особые трудности, порталу национальныепроекты.рф рассказал руководитель муниципального центра тестирования комплекса ГТО, тренер сборной Белгородской области, заместитель директора спортивной школы № 1 города Губкина Александр Малыгин.
С юных лет
Прежде всего Малыгин напомнил, что комплекс ГТО рассчитан на людей в возрасте от шести до 70+ лет и разбит на 11 ступеней. Для каждого возраста установлены свои нормативы и требования, которые складываются в единую сбалансированную систему от более простого к сложному. Нормативы включают обязательные испытания и испытания по выбору.
«Сейчас есть такая практика: для воспитанников старше шести лет в детских садах проводят мероприятия, посвященные комплексу ГТО. Ребята могут не заниматься в спортивных школах в этом возрасте, однако им уже начинают прививать основы здорового образа жизни и, в частности, выполнения нормативов. Очень важно научить их навыкам, которые пригодятся дальше», — объяснил инструктор.
Малыгин подчеркнул, что нормативы ГТО с раннего возраста помогают укреплять мышцы и поддерживать хорошую физическую форму. Так, с шести лет ребенку рекомендуется давать упражнения на гибкость, а чуть позже добавить упражнения на развитие скорости.
Один из нормативов комплекса ГТО — наклон вперед из положения стоя. Это базовое упражнение, которое можно выполнять в любом возрасте. «Первоначально нужно понять, насколько хорошо человек сгибается. Для этого нужно встать на прямые ноги, развести их на расстояние примерно 10–15 сантиметров друг от друга и сделать наклон вперед, попытаться достать до пола кончиками пальцев или, если получится, ладонями», — посоветовал инструктор.
Однако, по словам Малыгина, даже это упражнение многие делают неправильно. Ключевой принцип таких наклонов состоит в том, что они происходят за счет сгибания в тазобедренном суставе. Однако дети, как правило, пытаются наклониться, согнув позвоночник, что анатомически невозможно. Тренер признался, что в его практике были случаи, когда такой, на первый взгляд простой, норматив не выполняли даже профессиональные спортсмены и мастера спорта. Объясняет он это просто: навык не развит. Чтобы научиться правильно делать этот элемент, эксперт рекомендует простое упражнение.
Нужно поставить вместе согнутые ноги, а ладони — примерно на шаг вперед. После этого отшагнуть назад, выпрямив одну ногу, постоять в этом положение 10–15 секунд и выпрямить вторую. В этом положении задержаться на 30–40 секунд и посмотреть за тем, есть ли натяжение задней поверхности бедра. Если все проходит комфортно, можно постепенно усложнять себе задачу, придвигая руки к ногам.
«При этом не надо напрягать шею, взгляд должен быть направлен за спину, сделайте длинный выдох и попытайтесь максимально расслабить мышцы. Здесь еще очень важный момент. Когда мы так сгибаемся, важно тянуться не грудью к коленям, а животом к бедрам, то есть спина должна прогибаться. Тогда получится правильный наклон, и, уверяю, у вас все получится», — рассказал Малыгин.
Инструктор подчеркнул, что в этом и любом другом упражнении важны регулярность и постепенность. Если вы научились выполнять какой-то элемент на довольно хорошем уровне, а потом забросили его на месяцы, не стоит рассчитывать, что в будущем удастся выполнить его без проблем.
Продуманные тренировки
Также собеседник портала обратил внимание на такой распространенный вид физической активности, как бег. Здесь тоже все не так просто: чтобы выполнить норматив, стоит заниматься с детства.
«Важно понять, как правильно бежать и отталкиваться от земли. Мы привыкли, что у нас ходьба и бег идут в горизонтальном направлении. Однако здесь нужно остановиться и подумать: какие силы на нас при этом действуют? Сила сопротивления воздуха, возможно, еще сила ветра, но они не столь значительны. Основная сила с которой нам приходится бороться, это сила тяжести: именно она нас тянет вниз. Для этого советую ставить ногу сверху вниз: стопа должна вставать практически под корпус, не вперед и не назад. Кто-то спросит, как же в таком случае двигаться вперед. Очень просто: смещая плечами центр тяжести в нужном направлении. Это принцип быстрого спринтерского бега», — рассказал Малыгин. Для улучшения бега на короткие дистанции необходимо пробегать отрезки в 20, 30, 40 метров с максимальной скоростью.
Он также добавил, что профессиональные спортсмены «бегут руками, метают — ногами». По словам инструктора, руки определяют ритм бега, а высота подъема локтей — высоту подъема бедер. Кроме того, для улучшения результатов в спринте можно воспользоваться правилом знаменитого легкоатлета, олимпийского чемпиона Карла Льюиса: «спереди — пальцем в глаз, сзади — локтем в небо». Это означает, что для идеального бега кисть в переднем положении поднимается на уровень глаз, а в заднем положении локоть смотрит вверх.
Малыгин особо отметил, что подходить к любым тренировкам необходимо постепенно, не стараясь сделать все за раз. В обязательные испытания комплекса ГТО входят упражнения на силу: подтягивания на высокой и низкой перекладине, а также отжимания от пола. Для их успешного выполнения необходимо тренироваться. Так, если у вас плохо получается подтягиваться, можно начать делать это упражнение на турнике со спортивными резинками, в которые ставятся ноги. При этом по мере развития силы и выносливости можно увеличивать число повторов за один подход. Если сначала вы могли разбить 15 подтягиваний на пять подходов по три повторения, то потом можно перейти на три подхода по пять, а затем не спеша дойти и до 15 подтягиваний за один раз. Подобные тренировки можно проводить и при подготовке к отжиманиям.
По словам эксперта, во многих случаях для выполнения нормативов вовсе не обязательно заниматься наравне с профессиональными спортсменами. Можно тренироваться в своем ритме. «Я рекомендую просто посвятить 30–40 минут в день физической активности. Можно, например, пробегать по 2–4 километра через день, и совершенно неважно, что будет не самый высокий темп. Лучше начать с малого и постепенно, следя за своими ощущениями, ускоряться. Однако помните: всегда следите за своим пульсом, нельзя доводить организм до критических нагрузок. Если же бегать регулярно, без дискомфорта, ваше тело постепенно привыкнет к такой нагрузке и позволит делать больше», — рассказал тренер.
Собеседник портала национальныепроекты.рф подчеркнул, что в спорте главное — это регулярность занятий. Подход «позанимаюсь сегодня, пойму, что все хорошо, и заброшу на полгода» не приведет ни к чему хорошему. «Если же тренировки сделать постоянными, тогда у вас все получится. А это, согласитесь, доступно каждому», — заключил Малыгин.
А мы напоминаем, что нацпроект «Демография» также позволяет заняться спортом рядом с домом, отказаться от вредных привычек, а абитуриентам вузов — получить дополнительные баллы для поступления за любой знак отличия ГТО.