Всероссийский физкультурно-спортивный комплекс «Готов к труду и обороне» (ГТО)

Новости рубрики подтянись к движению!

 10 продуктов, которые обязательно нужно есть спортсменам

От Светланы Перес, сертифицированного клинического генетика, нутрициолога, эксперта Академии врачей UniProf

Когда вы занимаетесь каким-либо спортом или даже танцами, правильное питание имеет огромное значение. Организму, который тратит больше ресурсов не только на умственную, но и на физическую активность, нужно качественное восстановление. Особенно если тренировки проходят каждый день.

В спортивном питании важна общая диетическая сбалансированность. Она может меняться в зависимости от вида спорта и количества тренировок. Тем не менее есть некоторые продукты, которые будут полезны всем спортсменам.

 Коричневый рис
Цельнозерновой рис даёт необходимое количество полезных, долго усвояемых углеводов, а также достаточное количество клетчатки и белка.

 Зелёные овощи
Шпинат, руккола, брокколи — все эти продукты богаты:

— магнием — участвует в расслаблении мышц и обеспечивает их эластичность;
— фолиевой кислотой — необходима для производства красных кровяных телец;
— витамином К — важен для усвоения кальция и крепости костей;
— растительное железо и витамин С.

 Свежевыжатый сок
Овощные и ягодные соки или смузи, например, из свеклы, апельсина (или мандарина), моркови и яблока. Они обладают мощным антиоксидантным действием — борются с разрушением клеток в организме.

Употребление такого сока после физической нагрузки снижает повреждающее действие свободных радикалов (веществ, которые разрушают другие клетки) на мышцы и сосуды. Их организм выделяет в том числе во время упражнений и учащённого дыхания.

Другие варианты соков:

— гранат и апельсин;
— апельсин, малина и вишня;
— сок ацеролы — один из самых богатых витамином С фруктов.

 Тофу, бобовые, маш
Растительный белок может сбалансировать избыток животного, который так распространён среди спортсменов. Желательно употреблять эти продукты в умеренных количествах. У некоторых при их избытке в рационе возникают проблемы с пищеварением.

 Орехи
Ещё один вариант замещения избыточного животного белка, а также источник ненасыщенных жиров.

Орехи можно есть вместе со злаками, добавлять их в овощные напитки или попробовать в виде спреда — ореховой пасты. Но злоупотреблять ими не стоит. Лишние жиры могут отложиться в области живота, а избыток Омега-6 — нарушить баланс жирных кислот в организме и привести к воспалению.

При нормальном состоянии здоровья достаточно горсти орехов в день.

 Вода или спортивные напитки
Поддерживать водный баланс очень важно, особенно при физических нагрузках, когда организм теряет много жидкости и солей вместе с потом.

При желании можно добавить изотонические напитки — они содержат воду, глюкозу, некоторое количество полезных солей и помогают восстанавливать электролитный баланс.

 «Новые» крупы
Просо, лебеда и киноа очень богаты белком. Они станут более полезной и питательной альтернативой макаронам.

Зерновые как основной источник углеводов должны регулярно присутствовать в рационе спортсмена. Их количество определяет запасы глюкозы (а значит, и энергии) и устойчивость к утомлению.

 Нежирный белок
Куриная грудка, индейка, белая рыба, качественная ветчина, домашнее яйцо — источники высококачественного и быстро усвояемого белка.

Наиболее эффективным для организма считается употребление 2 г белка на 1 кг веса ежедневно. Поэтому увлекаться животным белком не стоит. Нарастить мышечную массу это не поможет, а риск побочных эффектов (например, воспаления) увеличит.

 Жирная рыба
Богатейший источник Омега-3. Эти жирные кислоты борются с воспалениями и свободными радикалами. Поэтому необходимы для тех, кто регулярно занимается спортом.

Есть жирную рыбу можно несколько дней в неделю, особенно хорошо в обед. Причём отдавать предпочтение стоит мелкой рыбе (сардины, анчоусы, скумбрия, барабулька и т. п.) — в ней меньше тяжёлых металлов.

 Натуральный йогурт или творог
Отличные источники молочнокислых бактерий, которые помогают регулировать обменные процессы в организме. Желательно употреблять натуральные продукты на домашней закваске, отдавать предпочтение овечьему творогу и попробовать йогурты на козьем молоке.

Пользуйтесь этими знаниями на практике, занимайтесь спортом и будьте здоровы!